Jak dlouho trvá svalová horečka? - Praktický průvodce zotavením
zář, 28 2025
Kalkulačka doby trvání svalové horečky
Klíčové body
- Svalová horečka (DOMS) obvykle vydrží 24-72hodin, v extrémních případech až 5dnů.
- Intenzita tréninku, typ cvičení a individuální regenerace určují délku.
- Správná výživa, hydratace, spánek a mírné pohyby výrazně zkracují dobu trvání.
- Přírodní metody - lehké strečink, chladivá aplikace a masáž - pomáhají zmírnit bolest.
- Pokud bolest přesahuje 7dnů nebo je doprovázena otokem, je vhodné konzultovat lékaře.
Co je svalová horečka?
Když poprvé slyšíte termín svalová horečka je nepříjemná, tupá bolest a ztuhlost svalů, která nastává 12-48hodin po neobvyklém nebo intenzivním tréninku. Často se jí říká DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Přestože se jedná o normální reakci těla, mnoho sportovců se na ni dívá jako na překážku.
Jaký je průměrný časový rámec?
Studie z roku 2023, která sledovala 150 rekreačních běžců, ukázala průměrnou dobu trvání DOMS od 24 do 72 hodin. Toto rozmezí závisí na třech hlavních faktorech:
- Intenzita a objem tréninku - čím vyšší zatížení, tím delší bolest.
- Typ svalových vláken (převaha typII) a genetické predispozice.
- Úroveň předchozí kondice a připravenosti na zátěž.
Ve výjimečných případech, kdy jde o excentrické cvičení (snížení zátěže pod kontrolou), může DOMS přetrvávat až 5dnů.
Proč se objevuje?
Mechanismus není zcela jasný, ale hlavní teorie zahrnují mikroskopické trhliny svalových vláken, zánětlivou odpověď a zvýšenou tvorbu laktátu. Tyto faktory aktivují nociceptory (bolestní receptory) a způsobují pocit „tuhosti“.
Další podmínkou je nedostatek proteinu esenciální stavební kameny pro opravu svalových vláken. Bez adekvátního příjmu se regenerační proces zpomalí.
Faktory, které prodlužují nebo zkracují dobu trvání
| Faktor | Jak působí | Tip pro zkrácení |
|---|---|---|
| Intenzita tréninku | Vyšší zátěž → delší mikrotrhliny | Postupné zvyšování zátěže |
| Hydratace | Dehydratace zpomaluje metabolismus | Pít 2‑3l vody denně, doplnit elektrolyty |
| Spánek | Nízká kvalita spánku prodlužuje zánět | 7‑9hodin nepřerušovaného spánku |
| Strečink a mobilita | Lehké pohyby podporují cirkulaci | 10‑15min dynamického strečinku po tréninku |
| Výživa | Nedostatek bílkovin a antioxidantů prodlužuje zánět | Proteinový nápoj (20‑30g) do 30min po cvičení, potraviny bohaté na vitamínC a omega‑3 |
| Chladivá terapie | Snižuje průtok krve a zmírňuje otok | Ledové obklady 10min, 2‑3x denně |
Praktické tipy, jak zkrátit dobu svalové horečky
Výše uvedené faktory můžete ovlivnit pomocí denních rutin. Zde je konkrétní seznam:
- Hydratace - pijte vodu během i po tréninku, ideálně s přídavkem soli.
- Proteinový doplněk - 20‑30g rychle vstřebatelného proteinu (syrovátka nebo rostlinný) během první půlhodiny po cvičení.
- Lehký aktivní odpočinek - 15‑30min chůze, plavání nebo cyklistika na nízkém odporu.
- Strečink - provádějte statické protahování jedné až dvou minut na každou zapojenou svalovou skupinu.
- Masáž - buď ruční, nebo s foam rollerem, pomáhá uvolnit napětí a podpořit lymfatický odtok.
- Chladivá aplikace - ledové koupele (10min) nebo studené sprchy, zvláště když bolest rychle roste.
- Spánek - vytvořte si uklidňující rutinu, tmavá místnost a vyhněte se kofeinu po 14. hodině.
Každý z těchto kroků má vědecký podklad. Například výzkum z University of Texas (2022) ukázal, že sportovci, kteří po tréninku použili kombinaci proteinu a lehkého strečinku, měli průměrnou dobu DOMS o 30% kratší.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Většina lidí zvládne svalovou horečku doma, ale pokud se objeví některý z následujících příznaků, raději navštivte lékaře:
- Bolest trvající déle než 7dnů.
- Silný otok, zarudnutí nebo teplota v postižené oblasti.
- Bolest při klidu, ne jen při pohybu.
- Úbytek síly, který brání běžným aktivitám.
Tyto signály mohou naznačovat svalové trhliny (strain) nebo dokonce poškození šlach, což už vyžaduje fyzioterapii.
Prevencí před vedením - připravte své tělo na zátěž
Nejlepší strategie je předcházet, ne jen řešit. Zde je stručná kontrola před každým novým tréninkem:
- Rozcvička 10‑15min - dynamické pohyby zaměřené na hlavní svalové skupiny.
- Postupné zvyšování zátěže - ne víc než 10% navýšení objemu týdně.
- Ujistěte se, že máte dostatek proteinu v jídelníčku (1,6‑2,2g na kg tělesné hmotnosti) a spánku.
- Po tréninku okamžitě doplňte tekutiny a sacharidy, aby se podpořilo doplnění glykogenu.
- Plánujte alespoň jeden „regenerační“ den v týdnu.
Dodržení těchto kroků sníží pravděpodobnost, že se svalová horečka protáhne na více dnů.
Často kladené otázky
Frequently Asked Questions
Jak rychle se může svalová horečka objevit po tréninku?
Typicky se první nepohodlí objeví během 12‑24hodin, vrcholí kolem 24‑48hodin a pak postupně ubývá.
Mohu cvičit, když mám DOMS?
Lehký aktivní odpočinek (např. chůze nebo cyklistika na nízkém odporu) pomáhá tím, že podporuje krevní oběh a urychluje odplavování odpadních látek. Vyhněte se však těžkému zátěžovému tréninku té samé svalové skupiny.
Co je lepší - led nebo teplý obklad?
V prvních 48hodin po cvičení pomáhá chlad (ledové obklady) zmírnit otok a zánět. Po uplynutí této fáze může být užitečný teplý obklad, který uvolní svaly a podporuje elasticitu.
Kolik bílkovin potřebuji po tréninku?
Doporučuje se 20‑30g vysokokvalitního proteinu během první půlhodiny po skončení cvičení. U těžkých silových tréninků může být vhodné i 0,3g/kg tělesné hmotnosti.
Kdy je potřeba navštívit fyzioterapeuta?
Pokud bolest neustupuje po 7dnech, přetrvává během odpočinku, nebo se objeví otok a omezení pohybu, je vhodné vyhledat odborníka.
Shrnutí
Svalová horečka je přirozenou součástí adaptace těla na novou zátěž. Průměrná doba trvání se pohybuje mezi 24a72hodinami, ale může se protáhnout i na 5dnů v závislosti na intenzitě a individuální regeneraci. Správná hydratace, vyvážená strava s dostatkem proteinu, kvalitní spánek a lehké aktivní zotavení jsou klíčové nástroje ke zkrácení bolesti. Pokud se však objeví alarmující příznaky, raději nečekejte a kontaktujte odborníka. S těmito tipy budete vědět, jak zvládnout svalovou horečku a rychle se vrátit k tréninku.